Daar zijn ze weer, de gevreesde feestdagen. Voor de mensen die worstelen met hun gewicht en gezondheid brengen deze dagen vaker ongemakkelijkheid, schaamte en/of schuld met zich mee. Al dan niet onder het bezwijken van groepsdruk wordt er toch ‘gezellig meegedaan’ met de bijpassende day after uithongeringstactiek. Op 1 januari is er paniek in de tent en wordt er voor de zoveelste keer besloten om alles rigoreus om te gooien. Fijn? Nee. Maar wel effectief….toch? Nou, ook nee eigenlijk. Dit soort pieken en dalen richten op de lange termijn vaak meer kwaad aan dan goed. Maar, even terug naar de feestdagen zelf. Net als vele anderen zie ik rond deze tijd veel berichten voorbij komen met de allerbeste tips om het einde van het jaar enigzins gezond door te komen. De ene adviseert het ervan te nemen zonder remmen, de ander raadt aan om met je eigen salade aan tafel te gaan zitten. Mooier nog zijn de lijstjes met excuses om dit jaar niet bij het verplichte familiediner aanwezig te zijn. Ik ben in gesprek geraakt over dit onderwerp, waarbij er eens kritisch werd gekeken naar wat nou goed en minder goed advies is. Op basis hiervan en in combinatie met dit artikel heb ik voor jullie een opsomming gemaakt van wat ik denk dat de béste tips zijn om op een gemakkelijke en ontspannen manier van de laatste weken van het jaar te kunnen genieten. Veel plezier en alvast eet smakelijk!
1) Wat is belangrijk?
In de eerste plaats zie ik de feestdagen meer als een moment om stil te staan bij je dierbaren. Voor mij is er daarom geen reden zo uit te pakken met voeding, maar dat is blijkbaar cultuur. Ook zonder de calorierijke maaltijden en kado’s kan ik liefde en aandacht geven aan mijzelf en mijn familie. ‘Food’ for thought.
2) Hoe zwaar telt het mee?
Je kan niet het gezonde eten van een heel jaar teniet doen met één week minder strict zijn. Let je over het jaar heen netjes op je voeding (en beweging!)? Dan is er geen reden je zo op te winden over deze paar dagen. Geef jezelf wat ruimte om ook een keer met mate te genieten.
3) Neem een kleiner bord
Een van de hoofdredenen waarom mensen teveel eten is dat ze hun bord leeg willen eten. Noem het fatsoen, noem het vreetlust, hoe dan ook moet alles op. De makkelijkste manier om dit te voorkomen is een kleiner bord te nemen. Voor het oog eet je meer, voor de maag flink wat minder. Bijkomend voordeel is dat het leeg eten van een vol bord een automatisch signaal “ik ben vol!” afgeeft aan de hersenen. Deze tip werkt overgigens niet alleen tijdens de feestdagen, maar bij elke maaltijd!
4) Plan het in je voeding van de week
Een overschot op één dag kan gecompenseerd worden op een andere. Of meerdere zelfs, als je het jezelf makkelijk wilt maken. Ben je van plan wat extra te eten tijdens kerst of oudejaarsavond? Zorg er dan voor dat je de dagen eromheen iets minder eet. Dit brengt ons bij:
5) Eet wat minder op de dag zelf en neem wat een half uur vantevoren
Logisch, maar toch vaak vergeten. Als je van plan bent het ’s avonds het grootste gedeelte van je calorieën binnen te krijgen kun je het beste de maaltijden ervoor ietwat minderen. Let hierbij op het grote gevaar om met teveel honger ’s avonds aan tafel te schuiven. Daarom kun je overwegen ongeveer een half uur vantevoren een eiwitrijke maaltijd of wat groenten/fruit te eten. Wat ons brengt bij:
6) Start de maaltijd met magere eiwitbronnen en groenten, voordat je los gaat bij het dessert
Magere eiwitbronnen en groenten werken erg verzadigend en zorgen ervoor dat je maag qua volume goed gevuld wordt (probeer maar eens flink wat groenten te eten en niet vol te raken). Dit zou al voor wat controle moeten zorgen, gezien je bij de latere gangen al redelijk goed gevuld bent. Tenzij je jezelf graag misselijk eet, moet dit trucje al voor enige caloriebeperking kunnen zorgen
7) Overweeg het dessert over te slaan
De bovenstaande tip aangaande het beperken van het dessert is al heel goed. Ik wil daar nog eentje aan toevoegen: sla het over. Je hebt waarschijnlijk al heerlijk genoten van het grote feestmaal, is dat dessert persé nodig? Als dit belangrijk voor je is: absoluut doen! Weinig mis mee. Mocht je de schade enigzins willen beperken is dit een heel goede plek om dat te doen.
8) Proeven mag, schranzen is niet nodig
Natuurlijk ziet dat stukje gebak er lekker uit en ja, je hoort inderdaad dat kerstkransje jouw naam roepen. Waarom zou je er niet een stukje van mogen proeven? Wat echter nergens op slaat is de mentaliteit: “Ik ben nu toch al slecht aan het eten, dus dat maakt niet meer uit”. Geloof je nou echt dat die derde, vierde en tiende kerstkrans geen extra calorieën bevatten? Proef iets voor de smaak, niet het volume. Het voordeel van enkel proeven is dat je meer dingen kunt proberen en dus je mentaal meer ‘verzadigd’ zal voelen in je snoepbehoefte.
9) Het feit dat je getraind hebt, wil niet zeggen dat je alles moet eten wat los en vast zit
Tof dat je de tijd hebt genomen om toch te trainen tijdens de feestdagen, maar gebruik het niet als excuus om veel meer te eten dan dat je anders zou doen. Je verbrandt met een intensieve training een aantal honderd calorieën, geen 3-gangen menu.
10) Neem je wat mee? Zorg dan dat het wat minder calorieën bevat
Is het bij jullie gebruikenlijk om wat mee te nemen? Dan draag je zelf de verantwoordelijkheid voor je inname. Wees verstandig en neem wat mee wat net iets minder calorieën bevat. Kom nou niet aan met iets smakeloos, want dat zal je niet in dank worden afgenomen. En zeg nou eerlijk, dat zou je zelf toch ook niet lekker vinden op zo’n dag?
11) Kom je met je eigen eten voorbereid? Wrijf dat dan niet in
Ieder mens moet de vrijheid hebben zijn eigen keuzes te maken. Gezond of ongezond. Net als jij je kan voorstellen dat het niet prettig is dat anderen jou proberen te overtuigen dat hun slechte gewoontes ‘voor een keertje geen kwaad kunnen’, zo werkt het ook andersom. Niemand houdt van een betweter. Geniet van je eigen thuisgemaakte prakje, maar wrijf anderen niet in hoe goed jij denkt dat jij het aan het doen bent.
12) Zorg voor een backup
Waarschijnlijk ga je dat stukje fruit of dat kleine handje gezonde nootjes niet meer pakken nadat je toch iets meer hebt opgeschept dan je had verwacht. Mocht je nou toch direct (onterecht) schuldgevoel krijgen, dan heb je nog een keuze!
13) Vermijd de weegschaal
Ik kan je nu alvast vertellen dat je, hoe goed je ook op je voeding let tijdens de feestdagen, zwaarder bent na de feestdagen. Is dit erg? Nee. Het extra gewicht is vooral een combinatie van glycogeen, vocht en uiteraard wat vet. Houd er even rekening mee dat een gram koolhydraten 4 gram vocht vasthoudt. Aangezien de meeste ‘feestdag’ voeding veelal uit extra koolhydraten bestaat, is de hoeveelheid vocht die je extra vast zult houden waarschijnlijk redelijk groot. Daarnaast is het eten vaak flink gezout, wat ook voor extra vocht kan zorgen. Dit zal er vanzelf uiteindelijk weer afgaan als je weer normaal eet.
14) Bereid je voor op commentaar
Ik denk dat dit misschien wel het zwaarste is voor afvallers tijdens de feestdagen. Alsof het op de normale doordeweekse dag of in het weekend al niet vervelend genoeg is dat anderen commentaar geven als: “ach, dat maakt toch niet uit” of “doe toch gezellig mee”. Tijdens de samenkomst van de, soms lang niet geziene, familie zul je je extra moeten wapenen voor deze negatieve invloeden. Heb je antwoord klaar en laat het van je af glijden. Soms kan het helpen anderen bewust te maken wat hun opmerkingen met je doen. Als klap op de vuurpijl heb je dan ook nog het type: “ik dacht dat jij op dieet was, zo te zien doe je er ook niet veel moeite voor”. Héél irritant…maar laat het varen.
15) Denk vooruit, plan vooruit, gebruik je gezonde verstand en geniet!
Ik zie de feestdagen ook als een kans om stil te staan bij alle successen die ik gehaald heb in het jaar. Een moment om de balans op te maken en trots tegen mezelf te kunnen zeggen: “Ik ben goed bezig!”
Wij van Dazzle! PTS zijn trots op iedereen die probeert hun leven te veranderen. Het is niet makkelijk om oude patronen te doorbreken en échte veranderingen te realiseren. Ik voel me vereerd dat ik de kans heb met zoveel gemotiveerde en gepassioneerde ‘lifechangers’ te mogen werken.
Jullie zijn goed bezig!
Marvin Alexander
Dazzle! Personal Training System
P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL? Heb jij nog andere tips? Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.
P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.
Bron(nen):
10 tips voor de feestdag kilo’s
Marvin, ik vind het leuk de tips u e lezen. Als ik nu naar mezelf kijk, heb ik de feestdagen wat de voeding betreft, best goed gedaan. Ik heb bewust nagedacht hoe ik toch kan genieten en niet te veel aantekomen. Ik ben minder gaan eten, de dag voor 1e Kerstdag. En toevallig heb ik voor slle maaltijden , ook een eiwitshake gedronken en ook extra water. Ik heb me op de feestdagen ook gewogen. Ik schrok dat ik een kilo ben aangekomen en wilde het eerst niet noteren, maar dan houd ik mezelf voor de gek vind. Dus ik heb alle dagen op de weegschaal gestaan. En ben blij dat ik dat gedaan heb. Ik kreeg geen schuldgevoel. In tegendeel, het stimuleerde mij juist om na de feestdagen , ook al was ik niet helemaal fit, weer fanatiek te gaan sporten om die ene kilo weer te verliezen.
Goed gedaan Floortje! Vergeet niet dat ‘gezond zijn’ meer is dan alleen het gewicht op de weegschaal ;). Het is oké als het een kilo fluctueert. Focus vooral op gezonde leefstijlgewoonten, zoals het sporten wat je super consistent doet! Chapeau! – Marvin Alexander