30 Tips Om De Zin Om Te Snoepen Te Verminderen (Sugar Cravings) Deel 1

 

“Chocola! Ik heb zo’n zin in chocola! Of nee, chips…of koekjes! Eigenlijk maakt het niet uit, als het maar iets lekkers is…”. Klinkt dit je bekend in de oren? Vast wel. We kennen allemaal wel de zin om te snoepen. De drang, of soms zelfs dwang, om te snoepen – ook wel sugar cravings is één van de grootste struikelblokken voor mensen die proberen een gezondere levensstijl te leiden. ‘Iets lekkers’, zoals het vaak zo liefdevol wordt omschreven, betekent namelijk in veler ogen maar één ding: SUIKER!. Maar wat kun je er nu aan doen? Dat antwoord is op te verdelen in twee onderdelen, namelijk: preventie en repressie. In dit artikel behandelen we wat je kunt doen om de zin om te snoepen te voorkomen. In dit artikel kun je lezen wat je kunt doen als het toch weer zo ver is!

PREVENTIE

VOEDING

1) Eet voldoende
Veel van de cliënten waar ik mee werk eten structureel te weinig. Vervolgens geven ze vaak aan last te hebben van een zin om te eten. Zin in suiker. Honger. Flauwte (vooral tijdens of na intensieve training) en ga zo maar door. Kortom: sugar cravings dus. De zin in suiker (of zout, of iets anders) is een duidelijk signaal dat je lichaam het gevoel heeft dat hij iets te kort komt. Vaak is dat ook zo! Klinkt dit als raket wetenschap? Vast niet. Als jij een voedingsplan volgt wat voor jou is gemaakt – of je hebt er een gemaakt voor jezelf – hou je daar dan aan. Tenzij je ervan geniet bijna flauw te vallen of slapjes te worden tijdens het trainen…

2) Eet gezonde, volledige maaltijden
Ik kan dit niet voldoende benadrukken. Het eten van echte maaltijden – met een goed balans in eiwitten, gezonde vetten en vezelrijke koolhydraten – maakt een enorm verschil in het beheersen van je ‘zoetekauw’. Door al deze voedzame elementen in één maaltijd te hebben raak ik echt verzadigd. Hierdoor is mijn zin om te snoepen minder intens en beter beheersbaar.

3) Hou je bloedsuiker stabiel
Eet elke dag een ontbijt, eiwit bij elke maaltijd of snack, voedingsmiddelen met een lage glycemische index (al staat de GI op dit moment ter discussie) en eet regelmatig. Waarom? Al deze dingen stabiliseren je bloed suiker, zodat je buien en energie niet teveel schommelen. In veel gevallen kreeg ik zin om te snoepen, omdat ik honger had (het behouden van mijn lage vetpercentage). Eet genoeg zodat je je vol voelt en regelmatig genoeg dat je je stabiel voelt. Hierdoor krijg je minder zin in ongezonde rommel .

4) Zorg voor voldoende gezonde vetten bij je maaltijden
Deze voorzien je van een vol gevoel (verzadiging) en helpen je bloedsuiker stabiel houden. Gezonde vetten zijn bijvoorbeeld ook te vinden in avocado’s, noten en zaden, kokos en extra-virgin olijfolie (niet te heet laten worden) en de natuurlijke vetten die gevonden worden in dierlijke producten zoals wilde zalm en gepasteuriseerde eieren.

5) Neem dagelijks kokosolie
Eet driemaal per dag een theelepeltje extra-virgin kokosolie. Dit helpt om je stofwisseling te verhogen, het brein te voeden en de sugar cravings te verminderen. Voeg kokosolie toe aan je smoothies, soep of andere gerechten.

6) Minder in cafeïne, alcohol en vervaardigde suikers.
Cafeïne en alcohol drogen het lichaam uit en kunnen leiden tot een tekort aan mineralen. Vervaardigde suikers (in de meeste voeding dus) hebben de neiging om hoge waarden van suiker en zout te bevatten, welke beiden tot een hogere drang naar suiker ten gevolge kunnen hebben. Wees echter niet te streng voor jezelf. Het is O.K. om af-en-toe een kopje koffie of glas wijn te nemen. Het gaat allemaal om een juiste maat houden.

7) Vervang suiker niet met nep suiker (stevia uitgesloten)
Dit zal een lastige worden. Veel mensen vervangen hun suikerbehoefte door dieet of ‘suikervrij’ producten. Juist met name wanneer ze zin hebben in iets zoets. In mijn ervaring onderdrukken aspartaam, splenda en andere ‘low carb’ suiker producten (repen en dergelijke) niet de lust voor zoetigheid. Voor velen hebben ze zelfs vervelende bijwerkingen, zoals hoofdpijn en buikpijn.
Een studie aan de University of Texas Health Science Center concludeerde dat het risico op obesitas bij een persoon met een verbluffende41% werd verhoogd door elke dag en blikje ‘diet’ frisdrank te consumeren. Als je gevoelig bent voor suikers zou ik deze ‘nep suikers’ ook meerekenen als gewone suiker in je dagelijkse limiet. Bekijk de lijst met verborgen suikers hier.

8) Kruid je eten met kaneel, nootmuskaat en kardemom (gember)
Deze specerijen zullen niet alleen je eten op een natuurlijke manier zoeter maken, maar helpen ook met het balanceren van je bloedsuikerspiegel én reduceren je zin om te snoepen.

Kun je het zoets toch niet helemaal weerstaan? Probeer dan deze twee tips:

9) Plan je snack momenten in de week
Weet wanneer je de meeste zin krijgt in zoetigheden. Plan voor jezelf een geschikt moment waarop je een (kleine) snack neemt. Als je weet dat je bijvoorbeeld op de zaterdag een toetje gaat nemen bij het uit eten, sla dan het stuk gebak van de jarige collega deze keer maar af.

10) Plan je snack momenten in de dag
Bezwijk je vaker dan eens in de week? Overweeg dan het beste moment om je suiker te eten. Net voor je intensieve workout bijvoorbeeld. Zo heb je een kleine energie boost en maak je een klein deel van je zondiging weer goed.

GEDRAG

11) Zorg voor jezelf
Voordat je gaat proberen iets uit je leven te verbannen – zelfs iets negatiefs als suiker schranzen – is het belangrijk iets aan je leven toe te voegen. Hierdoor werk je vanuit een positie van overvloed in plaats van tekort. Het elimineren van suiker creëert een vacuüm. Het is beter dit te vullen met iets positiefs – zoals zelf-liefde en zorgen voor jezelf – dan iets schadelijks als zelf-sabotage. Zorg voor jezelf, zodat je je gevoed, capabel, uitgerust en sterk voelt. Probeer eens deze omschakeling: probeer eens in plaats van je suikergewoonte te elimineren deze te vervangen met iets wat niet gerelateerd is aan suiker. Lees een boek in plaats van ijs eten voor de TV. Beoefen een hobby in plaats van bakken. Ga eens wandelen wanneer je normaal gesproken iets lekkers zou nemen.

12) Ken je waarde
Ja, je lichaam is vast ‘sugar sensitive’ en ja, je zal best suiker verzwelgen. En toch ben ‘jij’ het niet zelf. Het is slechts een mechanisme dat je jezelf hebt aangeleerd toen je leven pijnlijk, overweldigend of beangstigend was. Dit is waarschijnlijk iets wat je jezelf hebt geleerd toen je nog erg klein was. Het is niet jouw schuld. Aan suiker verslaafd zijn is niet een slechte karaktertrek of bewijs dat je een slecht persoon bent. Het is simpelweg een vorm van zelfbescherming. Als je suiker gebruikt om voor je ‘pijntjes’ te zorgen is er nog hoop. Het brein is opmerkelijk kneedbaar. Je kunt het opnieuw trainen om toch nieuwe manieren aan te leren om met je wensen, gevoelens, emoties en pijntjes om te gaan zonder suiker.

13) Creëer een stimulerende omgeving
De eerste maanden dat je suiker gaat opgeven zul je alle hulp kunnen gebruiken. Vraag je gezin al het zoets goed te verbergen. Vermijd bepaalde gangen in de supermarkt en bioscoop en blijf zeer zeker weg van de bakker. Na verloop van tijd zul je je sterker voelen in je wilskracht en deze verleidingen makkelijker kunnen weerstaan. Zie deze imgeving meer als de extra wieltjes om je te leren fietsen. Zodra je zelf sterk genoeg bent heb je ze niet meer nodig.

14) Neem voldoende rust en beweeg regelmatig intensief
We zijn sneller geneigd om te snoepen wanneer we moe zijn. Zorg dus voor voldoende rust! Ook het (intensief) sporten kan het energieniveau verhogen. Een fijne bijkomstigheid daarvan is dat het ook nog eens je stress verlaagd. Wat ons brengt bij…

15) Beheers stress en je emoties
Welke dingen geven je energie? Welke dingen laten je je goed voelen? Doe meer dingen die goed zijn voor je lichaam, geest en ziel. Onthoudt dat stress niet onstaat door externe factoren, maar door hoe wij situaties ervaren

16) Begin opnieuw wanneer je een misstap maakt
Je hoeft niet te wachten tot morgen, of toe te geven aan de gedachten: “Ik heb het verprutst! Nu kan ik net zo goed daar wat brownies bij nemen”, zodra je een misstap maakt en suiker eet. Het minderen van suiker is erg moeilijk. Het is ingebakken in onze feestdagen, maaltijden en manier van leven. Wees niet te streng voor jezelf wanneer het mis gaat en pak het direct gewoon weer op. Neem eventueel wat afstand van de situatie door even jezelf in een andere omgeving te bevinden. Ga even wandelen, of loop de kamer even uit.

17) Vergeef jezelf
Wees niet beschaamd door je suikerverslaving. Het loslaten van die schaamte zal voelen alsof er een enorm gewicht van je psyche afgehaald wordt. We zijn allemaal imperfect. We hebben allemaal onze rommelige manieren om met het leven om te gaan. Geef jezelf wat compassie wanneer je problemen hebt met eten. Leer het accepteren van jezelf. De zin om te snoepen is geen slechte karakter eigenschap. Het heeft vaak te maken met een stukje biologie, aangeleerd gedrag en gewoontes, je omgeving en een heleboel andere factoren – op veel daarvan zul je weinig controle hebben. Kun je jezelf vergeven? Kun je inzien dat het niet altijd jouw fout is? Dat het in sommige gevallen niet iets is wat je had kunnen voorkomen?
Wanneer we de schuld loslaten – en de meeste van ons geven onszelf de schuld – zullen we merken dat we ook de suiker zelf kunnen loslaten. Het creëert een ruimte waarin we onszelf anders kunnen gedragen. Waar we anders op suiker kunnen reageren en de grip op ons leven kunnen loslaten. Vergefenis en compassie zijn de enige manier om vrede te vinden met suiker op de lange termijn.

Volgende week geef ik jullie praktische tips om om te gaan mocht je toch nog teveel zin om te snoepen hebben. Probeer tot die tijd deze tips al eens uit. Misschien is het voor jou al voldoende.
 
UPDATE: Lees hier van dit artikel, met de overige 13 tips!
 
 

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

Desire, Dazzle, Inspire.

15 Tips Voor Gezonde En Ontspannen Feestdagen

Daar zijn ze weer, de gevreesde feestdagen. Voor de mensen die worstelen met hun gewicht en gezondheid brengen deze dagen vaker...

Lees meer

12 Tips Voor Gezond Uit Eten

Twee weken geleden heb ik al praktische tips gegeven over het kerstdiner. Maar wat nou als je niet met de familie thu...

Lees meer
Meer nieuws
Ine de Jong

"Ik wou zo graag eens niet meer hoeven te lijnen en toch een slank figuur hebben. Samen is dat is nu eindelijk gelukt!"

Ine de Jong
Anouk van de Vosse

"Ik ben écht veranderd en heb geleerd hoe ik het zelf kan volhouden. Van elke dag bankhangen naar genieten van het trainen!"

Anouk van de Vosse
Geertje Rampen

"Sinds december 2017 ben ik 6,2kg en 40 cm kwijt. Ik voel me nu weer een stuk fitter "

Geertje Rampen
Anita Smits

"Ik voel me nu nog gelukkiger, beter en vooral slanker en steeds meer Anita "

Anita Smits
Jolein Leenders

"En als ik het even niet meer zie zitten, dan pept Marvin me weer op!"

Jolein Leenders
Anke Rutten-Van der Kraan

"En wat voor resultaat! Bijna -20 kilo en -1 meter omtrek! Ik voel me fit, heb veel meer energie"

Anke Rutten-Van der Kraan
Ronah Van Gijsel

"Van een verlegen, onzekere jonge vrouw, naar een sterk, gedreven en actief persoon!"

Ronah Van Gijsel
Margot

"Dankzij Marvin’s enthousiasme en aanmoediging kon ik veel meer dan ik dacht!"

Margot
Daniëlle Delahaye

"Marvin is echt een topcoach! Hij staat altijd voor je klaar en geeft erg fijne tips/adviezen!"

Daniëlle Delahaye
Anouk Deleij

"Na 2 weken bezig te zijn kon ik al veranderingen zien, zat ik beter in mijn vel en had ik al meer energie."

Anouk Deleij
Juliette Nieuwlands

"Mijn leven is totaal veranderd en ik ben daar heel erg blij mee!"

Juliette Nieuwlands
Laura Hoogendoorn

"Marvin, bedankt voor je begeleiding de afgelopen 3 maanden!"

Laura Hoogendoorn
Amber van der Heijden

"Nu ik dit doel bereikt heb durf ik dan ook volmondig te zeggen dat ik trots ben op mezelf!"

Amber van der Heijden

Om jou zo goed mogelijk te helpen de juiste informatie te vinden, gebruiken we cookies op deze website. Hiermee kunnen we (soms in samenwerking met derden) jouw internetgedrag volgen. Als je verder gaat op deze website, gaan we er vanuit dat je daar akkoord mee bent. Meer weten? Bekijk onze cookiepagina.