De mythe van de vetverbranding zone

Waarschijnlijk ken jij ze ook wel. De licht bezwete personen die al op de loopband stonden toen jij binnenkwam en daar nog steeds op staan -meestal even bezweet- wanneer jij een uur later bekaf de sportschool weer verlaat. Enigszins verwonderd en misschien zelfs wat jaloers vraag jij jezelf af waarom jij dat nou niet zo lang volhoudt. Dit zijn de duur atleten, de marathonners die de drive hebben om een uur of zelfs langer herhaaldelijk exact dezelfde beweging te kunnen uitvoeren. Ze balanceren heel vakkundig als een koorddanser op het touw dat de scheidingslijn vormt tussen te weinig inspanning en op je maximum trainen. Met volledige concentratie kunnen ze stap-voor-stap hun loopband, crosstrainer of step meester maken. Ze zitten in de zone. De vetverbranding zone. Dit is de magische plek waar die extra massa om de benen of heupen als sneeuw voor de zon verdwijnen. Hier haal je het meeste winst uit je training. Dit werkt het allerbeste voor het afvallen. Hier blijven al je spieren intact en wordt echt alleen maar dat overtollige vet verbrand. Maar, is dat wel zo? Kun je door je lange tijd matig in te spannen meer vet verbranden dan door kort en hard te trainen? Kun je zonder hard te werken wel harde resultaten behalen? Het korte antwoord is: nee. Dit artikel zal de mythe van de vetverbranding zone onder de loep nemen. Voortaan dus niet meer twee uur naar de sportschool als je enkel cardio wilt doen. Snel erin en snel eruit. Je bent eerder thuis, dus hebt meer tijd voor andere dingen. Dat klinkt als dubbele winst in mijn oren.

 

Voordat ik duidelijk kan maken waarom de mythe van de vetverbranding niet klopt zal ik eerst moeten uitleggen hoe we brandstofverbruik tijdens inspanning meten. Hiervoor maken we gebruik van het respiratoir quotiënt (RQ). Het RQ is de hoeveelheid uitgestoten koolstof dioxide (CO2) gedeeld door de hoeveelheid opgenomen zuurstof (O2), gemeten met een metabolisch analyse apparaat gedurende rust of een steady state oefening. Hierbij betekent steady state dat er een constant tempo of inspanningsniveau wordt aangehouden. Wanneer Vo2 (zuurstofconsumptie) en VCO2 (eliminatie van koolstofdioxide) worden gemeten en de RQ wordt berekend tijdens steady state oefeningen kunnen de relatieve bijdrage van vetten en koolhydraten als brandstof worden bepaald. Kortom: hoeveel van de energie die ik verbruik is koolhydraat en hoeveel is vet?

Gedurende steady state geeft een RQ van 1.0 aan dat koolhydraten 100% van de brandstof leveren, terwijl een RQ van 0.7 aangeeft dat vetten 100% van de brandstof leveren. Een RQ tussen 0.7 en 1.0 geeft aan dat een mengeling van koolhydraten en vetten worden gebruikt. In de onderstaande tabel valt te zien hoe de verhouding van brandstof veranderd op basis van de RQ. Hierbij dient op te merken dat eiwitten niet zijn meegenomen in deze tabel, omdat deze enkel een uiterst geringe bijdrage leveren aan de energie productie tijdens training.

De Mythe Van De Vetverbranding Zone Dazzle! Personal Training System

De ontdekking van de RQ is door marketingbureaus van fitness apparatuur wellicht verkeerd geïnterpreteerd, wat een minder accuraat gebruik ten gevolge heeft gehad: de mythe van de vetverbranding zone. De gedachte is dat mensen meer vet verbranding gedurende een training op een lage intensiteit, omdat dermate gemakkelijk werk niet vereist dat er snel energie wordt opgehaald uit koolhydraten. Ondanks dat dit misschien een logisch concept is, is dit geen accurate wetenschap.

Om het falen van de mythe van de vetverbranding zone te illustreren is het belangrijk de twee verschillende trainingsprotocollen te vergelijken. Bijvoorbeeld: een individu neemt deel in een lage intensiteit vet verbranding oefening, zoals 20 minuten wandelen op 3.0 mph (4.83 km/u) kan resulteren in een RQ van 0.80. Een RQ van 0.80 resulteert in 67% van de energie uit vetten en 33% van de energie uit koolhydraten respectievelijk. Op dit tempo verbruikt deze persoon 4.8 calorieën per minuut; waarvan 3.2 (67%) van vetten en 1.6 (33%) van koolhydraten. Gedurende de volle 20 minuten verbruikt het individu dus 64 calorieën van de stofwisseling van vet en 32 calorieën van de stofwisseling van koolhydraten.

Als deze zelfde persoon de intensiteit zou verdubbelen naar 6.0 mph (9.66 km/u) voor de duur van dezelfde 20 minuten, zou de verhoogde intensiteit meer koolhydraten vereisen ten gevolge van de bijpassende RQ van 0.86. Een RQ van 0.86 resulteert in een energieverdeling van 54% koolhydraten (9.75 per minuut) en 46% vetten (4.48 per minuut). Hierdoor worden er tijdens de 20 minuten 104 calorieën verbrand van koolhydraten en 90 van vetten. De toename in intensiteit heeft het totale verbruik in calorieën verhoogd van vetten, in het zelfde tijdsbestek, boven dat van de lage intensiteit wandeling, met maar liefs 40%! Alsmede is de marketing uitdrukking dat een afname van de intensiteit je in een vetverbranding zone kan brengen niet volledig juist In dit voorbeeld resulteerde een kleine verhoging in intensiteit in een grotere bijdrage van vet, ondanks dat er in verhouding meer koolhydraten als brandstof waren vereist.

 

Samenvatting
Staar je niet blind op de mate van inspanning die je in verhouding het meeste vetten laat verbranden. Door het verdubbelen van de intensiteit tijdens een oefening op een constante intensiteit toont het bovenstaande voorbeeld aan dat je 40% meer vet kunt verbranden in dezelfde tijd.

Tijd: 20 minuten
Intensiteit: Laag, 3.0 mph (4.83 km/u)
Brandstof vetten: 67%
Brandstof koolhydraten: 33%
Kcal vetten: 64
Kcal koolhydraten: 32
Totale kcal: 96

Tijd: 20 minuten
Intensiteit: Hoger, 6.0 mph (9.66 km/u)
Brandstof vetten: 46%
Brandstof koolhydraten: 54%
Kcal vetten: 90
Kcal koolhydraten: 104
Totale kcal: 194

 

Verras je lichaam en zet je vetverbranding dus eens op een hoger pitje: verhoog je intensiteit!

 

Marvin Alexander
Dazzle! Personal Training System

Desire, Dazzle, Inspire.

15 Tips Voor Gezonde En Ontspannen Feestdagen

Daar zijn ze weer, de gevreesde feestdagen. Voor de mensen die worstelen met hun gewicht en gezondheid brengen deze dagen vaker...

Lees meer

12 Tips Voor Gezond Uit Eten

Twee weken geleden heb ik al praktische tips gegeven over het kerstdiner. Maar wat nou als je niet met de familie thu...

Lees meer
Meer nieuws
Ine de Jong

"Ik wou zo graag eens niet meer hoeven te lijnen en toch een slank figuur hebben. Samen is dat is nu eindelijk gelukt!"

Ine de Jong
Anouk van de Vosse

"Ik ben écht veranderd en heb geleerd hoe ik het zelf kan volhouden. Van elke dag bankhangen naar genieten van het trainen!"

Anouk van de Vosse
Geertje Rampen

"Sinds december 2017 ben ik 6,2kg en 40 cm kwijt. Ik voel me nu weer een stuk fitter "

Geertje Rampen
Anita Smits

"Ik voel me nu nog gelukkiger, beter en vooral slanker en steeds meer Anita "

Anita Smits
Jolein Leenders

"En als ik het even niet meer zie zitten, dan pept Marvin me weer op!"

Jolein Leenders
Anke Rutten-Van der Kraan

"En wat voor resultaat! Bijna -20 kilo en -1 meter omtrek! Ik voel me fit, heb veel meer energie"

Anke Rutten-Van der Kraan
Ronah Van Gijsel

"Van een verlegen, onzekere jonge vrouw, naar een sterk, gedreven en actief persoon!"

Ronah Van Gijsel
Margot

"Dankzij Marvin’s enthousiasme en aanmoediging kon ik veel meer dan ik dacht!"

Margot
Daniëlle Delahaye

"Marvin is echt een topcoach! Hij staat altijd voor je klaar en geeft erg fijne tips/adviezen!"

Daniëlle Delahaye
Anouk Deleij

"Na 2 weken bezig te zijn kon ik al veranderingen zien, zat ik beter in mijn vel en had ik al meer energie."

Anouk Deleij
Juliette Nieuwlands

"Mijn leven is totaal veranderd en ik ben daar heel erg blij mee!"

Juliette Nieuwlands
Laura Hoogendoorn

"Marvin, bedankt voor je begeleiding de afgelopen 3 maanden!"

Laura Hoogendoorn
Amber van der Heijden

"Nu ik dit doel bereikt heb durf ik dan ook volmondig te zeggen dat ik trots ben op mezelf!"

Amber van der Heijden

Om jou zo goed mogelijk te helpen de juiste informatie te vinden, gebruiken we cookies op deze website. Hiermee kunnen we (soms in samenwerking met derden) jouw internetgedrag volgen. Als je verder gaat op deze website, gaan we er vanuit dat je daar akkoord mee bent. Meer weten? Bekijk onze cookiepagina.