Kramp Tijdens Het Sporten Voorkomen

 

Je bent net lekker bezig met je krachtcircuit, cardio training of aan het hardlopen. Je hebt de slag goed te pakken en bent van plan vandaag een nieuw persoonlijk record te zetten, maar dan voel je het. Het begint als een korte spiersamentrekking die wat zeurt in je zij. Het gaat snel weer weg en je denkt dat er niet teveel over na. Enige momenten later voel je het echter weer, maar de kleine spiercontractie is nu uitgegroeid tot volwaardige steken in je zij. In het begin heb je nog de hoop dat je er wel ‘doorheen’ kunt trainen, maar bij elke stap of herhaling pulseert een pijnlijke verkramping door je lichaam heen. Daar is ie dan, een van de grootste vijanden van iedere sporter: kramp!

Kramp, oftewel spier verkramping, kan elke geweldige sportdag omtoveren tot een bron van ergernis en frustratie. En denk maar niet dat het enkel voorkomt bij het joggen, zwemmen of op de loopband. Een pijnlijke en ongewillige samentrekking van de spieren, wat het feitelijk is, komt voor bij elke vorm van fysieke inspanning of sport. Misschien ga je je er niet beter door voelen, maar aanhoudende spierspasmen en steken komen voor bij 70% van de mensen tijdens het hardlopen, kracht training of andere sporten. Gelukkig zijn er verschillende strategieën om kramp tijdens het sporten te voorkomen én ze te verhelpen wanneer het zo ver is.

 

De oorzaken van kramp

Hoewel het heel erg vaak voorkomt is de oorzaak van steken in de zij en krampen nog niet volledig begrepen. “Nog niemand heeft een definitief antwoord op de vraag waarom dit gebeurd”, aldus L. Maharan ‘the running doc’, een sportarts expert. Hoewel er verschillende theorieën zijn denken de meeste experts dat de verkrampingen in de zij het gevolg zijn van een gebrek aan bloedtoevoer in het middenrif. Bij de meeste sporten verhoog je tegelijkertijd de druk in je buikspieren en haal je snel adem, waarbij je longen uitzetten. Deze twee acties creëren een dubbele druk: druk omhoog vanaf de buikspieren en druk omlaag vanaf je longen – met het middenrif wat hiertussen fijn geperst wordt. Deze compressie kan de toevoer van bloed en zuurstof afknijpen, wat de kramp kan veroorzaken, zegt Maharam. Dit is echter niet de enige theorie. Hier onder volgt een opsomming 10 van de meest voor komende oorzaken van spierkramp:

  1. Ademhaling
    Een sub optimale ademhaling kan vaak als hoofdreden voor pijnlijke samentrekkingen worden gegeven. Door het krampachtig ademhalen tijdens inspanning wordt deze situatie enkel verergerd. Een diepe, volle buikademhaling is noodzakelijk voor het aan- en afvoeren van zuurstof door het lichaam. Wanneer het middenrif teveel onder spanning komt te staan doordat het niet voldoende wordt uitgezet komt dit deze circulatie van bloed en zuurstof niet ten goede, waardoor het lichaam gaat protesteren.
  2. Te hard van start gaan
    Te snel te veel willen doen is een bijna gegarandeerde manier om niet alleen pijnlijke contracties in de spieren te krijgen, maar ook een streep door de rest van de training te kunnen zetten. Het lichaam heeft voldoende tijd nodig om zich fysiologisch en neurologisch (zenuwstelsel) voor te bereiden op de verhoogde inspanning tijdens sport. Sla jij de warming-up liever over? Begin jij meteen op 100% van je maximum? Dan weet jouw lichaam wel een goede manier om duidelijk te maken dat dat écht niet de bedoeling is.
  3. Spanning
    Hoewel sporten zeer ontspannend kan werken is het mogelijk dat de spanning waar je van af probeert te komen bijdraagt aan de kramp in de spieren. Door deze spanning kan je ademhaling namelijk versnellen en veranderen (meer door de borst dan door de buik), wat ons terug brengt bij oorzaak nummer één van deze lijst.
  4. Uitdroging
    De contractie van een spier is gebaseerd op een delicaat balans van elektrisch geladen deeltjes binnen de spier zelf. De doorstroming van deze deeltjes zoals potassium (kalium), magnesium, sodium en calcium in- en uit de spier is hoe deze balans wordt bewaard. Elk van deze deeltjes wordt vervoerd in lichaamsvloeistof dat voornamelijk bestaat uit water. Wanneer dit balans echter niet ideaal is, of wanneer de vloeistof waarin deze vervoerd worden niet voldoende aanwezig is, kunnen de spieren niet op een adequate manier deze deeltjes dragen. Hierdoor produceren de spieren of een zeer zwakke contractie, of een contractie die niet meer ontspant – een spier kramp. Veel mensen bekijken dit problemen enkel van één kant. Wanneer ze kramp ervaring tijdens sport of training drinken ze direct grote hoeveelheden water, maar vergeten ze zout of elektrolyten in te nemen. Zelfs als je voldoende water in je lichaam hebt kunnen de waardes van potassium, sodium, magnesium en calcium te laag zijn. Wees wel op je hoede voordat je een willekeurige sportdrank gaat kopen, daar ze niet allemaal even goed voor je zijn. De meeste bestaan enkel uit koolhydraten die wel de energie aanvullen, maar geen of weinig elektrolyten bevatten. Ga voor een drank die voor 6%-8% uit koolhydraten bestaat. Het is in de praktijk wel zo dat de meeste mensen voldoende suiker en zouten binnen krijgen in hun normale voeding. Alsmede is uitdroging een waarschijnlijkere boosdoener voor krampen dan een te lage zouten inname.
  5. Gebrek aan flexibiliteit
    Het is mogelijk dat zeer strakke spieren meer geneigd zijn tot ongewenste samentrekkingen. Onze sedentaire levensstijl kan hier aan bijdragen. Vooral de heupen en de kuiten krijgen veel te weinig beweging en worden alsmede ook veel te weinig opgerekt. Bij pijn in de zij zou het bijvoorbeeld kunnen zijn dat je teveel in een voorover in in elkaar gedoken postuur zit of staat. Hierdoor zijn de spieren rond het middenrif ietwat meer verkrampt. Probeer bij spierkramp tijdens inspanning eens de spieren die de klachten geven wat vaker op te rekken. Zoek de na een warming-up van de betrokken spier de spanning eens op met een goede stretch en hou deze 20-30 seconden vast.
  6. Gebrek aan een goede warming-up
    Gek genoeg behoord een goede warming-up nog steeds niet tot een vast onderdeel in het training regime van vele sporters. Hoewel niet wetenschappelijk is aangetoond dat je kans op steken en andere pijntjes een stuk hoger ligt, verhoogd wel het risico op spierscheuren, verrekkingen en overige blessures. Niet doen dus! Besteedt per workout minstens 10 minuten aan het opwarmen van je lichaam. Zowel de spieren als het hart (cardio op lichte intensiteit).
  7. Slechte houding
    Zoals bij nummer vijf al aangegeven kan een slecht postuur voor meerdere ongemakken zorgen. Het beperkt zich echter niet tot enkel een verkeerde houding tijdens de werkdag of achter de computer. Vooral tijdens het sporten een onjuiste houding aannemen kan voor onnodige belasting op het gestel zorgen. Deze extra belasting zal door een deel van het lichaam moeten worden opgevangen. Meestal is dit niet een deel wat gewend is om zoveel kracht te dragen, waardoor deze zwaarder worden belast dan ze eigenlijk kunnen verdragen. Ook dit kan een spiercontractie die niet meer los wil laten ten gevolge hebben. Vooral mensen met een kyfose (bolling van de rug) hebben een verhoogde kans op steken tijdens het trainen
  8. Zwakke core / buikspieren
    Wanneer je frequent last hebt van steken in de zijn kunnen zwakke core spieren de boosdoener zijn. De transversus abdominis (de spieren achter je ‘six pack’) lopen horizontaal over je lichaam en helpen je lage rug te stabiliseren. Je kunt ze activeren door je navel in te trekken richting je rugwervel en door ze te trainen met een aantal buikspieroefeningen. Laat het me via een comment onderaan deze pagina weten als je graag wilt weten welke oefeningen goed en welke minder goed zijn.
  9. Te snel na het eten sporten
    Steken in de zij kunnen ook veroorzaakt worden door de vertering van voedsel. Met name wanneer de steken zich aan de rechterzij bevinden kan de spijsvertering een probleem zijn. Aan de rechterkant van ons lichaam ligt de darm iets hoger. Probeer minstens 1,5-2 uur tussen een grote maaltijd de training te laten. Minimaal 30 minuten wanneer een lichtere maaltijd is genuttigd. Voor sommigen kan het nodig zijn zelfs tot drie uur te wachten voordat en pijnvrij gesport kan worden.
  10. Onvolledige voeding
    We lazen al eerder dat een onvolledige voeding tekorten kan veroorzaken in het lichaam. Deze tekorten (o.a. potassium, calcium, sodium en magnesium) kunnen bijdragen aan een verhoogde kans op spierkramp. Natuurlijk dient er altijd een voldoende hoeveel vocht in het lichaam aanwezig te zijn om alle voedingsstoffen te vervoeren. Dit vocht kan echter geen voedingsstoffen vervoeren die het lichaam niet heeft opgenomen. Zorg daarom voor een volledige en volwaardige voeding.

 

De soorten kramp

We kunnen kramp onderverdelen in vijf hoofdgroepen:

  1. Steken in de zij
    Deze kramp treft je in de zij of zelfs in de onderste buikspieren. De oorzaak van deze steken is nog niet volledig bekent, maar meer lucht in je longen krijgen helpt vaak om de stekende pijn te verminderen. Een onvolledige of niet-diepe ademhaling wordt wel vaak als oorzaak aangewezen. In dit geval zijn rekoefeningen en ademhalingsoefeningen de beste remedie. Het kan ook zijn dat de waardes bloed elektrolyten (o.a. potassium, sodium) te laag zijn, waardoor de spieren niet optimaal functioneren.
  2. Verkramping in de maag
    Ook dit kan te maken hebben met je ademhaling, maar ligt waarschijnlijk eerder aan de inhoud en timing van de maaltijden. Wanneer je te dicht op een maaltijd gaat sporten moeten je darmen en je spieren allebei vechten om bloedtoevoer. Als je spieren deze strijd winnen krijg je waarschijnlijk spier verkramping in je maag. Als daarentegen je maag wint krijgen je spieren niet voldoende zuurstof en trekken daardoor onwillekeurig samen. De meeste mensen kunnen vloeistoffen, gels en energierepen consumeren tot 15-30 minuten voor de training, maar dat is omdat deze in je maag en darmen niet zoveel afgebroken hoeven te worden als vast voedsel. Wacht minimaal 1,5-2 uur na het eten van een grote maaltijd voordat je begint met sporten. Zorg dat de maaltijd voor het sporten ook niet teveel vetten bevat.
  3. Spierkramp in de benen en kuiten
    Wanneer je meer water, sodium en potassium uit zweet dan je binnen krijgt heeft dit gevolgen voor je spieren. De tekorten sturen een signaal af naar je zenuwen waardoor je spieren gevoeliger worden voor prikkels tot contractie of ontspanning. De kleinste trigger kan ervoor zorgen dat ze gaan samentrekken, wat vaak verkrampen tot gevolg heeft. Wanneer deze verkrampingen in de benen, hamstrings en kuiten optreden betekent dit meestal dat er onvoldoende vocht in je lichaam beschikbaar is. In dit geval kun je het beste direct stoppen met de training, wat rekoefeningen doen en wat drinken.
  4. Scherpe kramp in de spieren die je net hebt getraind
    Als je een spier tot zijn uiterste hebt gedreven kan deze wellicht niet snel genoeg de voedingsstoffen aanvullen, waardoor ook dit spierkramp kan geven. Hoewel deze krampen niet anders voelen dat kramp door uitdroging, vinden ze meestal plaats wanneer de betreffende spier in dezelfde positie wordt gehouden voor een langere tijd (isometrische training). Zet je training even stil en geef de spier een paar seconden tot een paar minuten om te ontspannen. Als de spier later op de dag of de dag erna (nog) beurs is, onderneem dan een activiteit van licht tot matige inspanning om de spier losser te maken. Het kan zelfs zo zijn dat je de betreffende spier een of meer dagen met laten rusten.
  5. Overige onverklaarbare krampen
    Dit zou kunnen betekenen dat je onvoldoende tijd hebt besteedt aan je warming-up. Tijdens activiteit spannen en ontspannen we continu onze spieren en putten we onze voorraden voedingsstoffen uit, met name sodium. Daarnaast verhogen we onze lichaamstemperatuur. Als je je lichaam niet goed genoeg voorbereid op het sporten, of als je de warming-up in zijn geheel overslaat, mis je de kans om je lichaam in de optimale staat te krijgen voor de training. Hierdoor mis je de kans je lichaam langzaam warm te laten worden, geleidelijk de spier elasticiteit te verhogen en de benodigde hoeveelheden bloed, zuurstof en andere voedingsstoffen naar je spieren te vervoeren voor dat je hard gaat trainen, met meestal kramp als gevolg.

 

Hoe kan ik kramp tijdens het sporten voorkomen?

  • Warming-up: zorg voor een adequate warming-up waarbij de spieren geleidelijk warm worden gemaakt en opgerekt. Besteedt extra aandacht aan jumping jacks, een oefening waarbij de ribben ook worden geopend
  • Ademhalingsoefeningen: leer diep ademhalen door de buik, ook tijdens het sporten
  • Begin niet te snel: geef je lichaam kans te wennen aan de langzaam opbouwende spierspanning en intensiteit
  • Pauze na het eten: wacht minimaal 1,5-2 uur na het eten van een grote maaltijd. 2-3 uur indien je vaak last hebt van kramp in de buik/maag. Wacht minimaal 30-60 minuten na het nuttigen van een lichte maaltijd
  • Eet weinig vetten: zorg dat de maaltijd voor de training weinig vetten en niet te veel eiwitten bevat. Deze vragen meer van het verteringsstelsel. Dit geldt ook voor zuivel, vezel, zoete dranken (fruitsap/frisdrank) en koffie
  • Versterk je core: het sterker en stabieler maken van je core (romp) spieren geeft ondersteuning aan het gehele lichaam en kan kramp voorkomen door de belastbaarheid van het lichaam te verhogen
  • Flexibiliteit: spieren die niet reeds onder te veel spanning staan zullen minder snel verkrampen. Maak voor en na elke training tijd voor het oprekken van je spieren. Met name de spieren die bij jou vaak krampachtig samentrekken
  • Postuur/houding: een sterk, open en correct postuur draagt bij aan een betere ademhaling en uitlijning van alle spieren en gewrichten in het lichaam
  • Voldoende drinken: uitdroging is de meest voorkomende oorzaak van krampen. Drink 450-600 ml ongeveer 45 minuten voor het sporten. Blijf ook drinken gedurende training. Bij een tekort aan elektrolyten kan een sportdrank met 6%-8% koolhydraten worden gedronken. Een makkelijke manier om te controleren of je voldoende hebt gedronken is bij het controleren van de urine. Transparant? Dan is er niets aan de hand!
  • Analyseren voedingspatroon: controller of binnen je voedingspatroon voldoende waardes van de volgende stoffen aanwezig zijn: sodium, potassium, calcium en magnesium
  • Laat de volgende medicatie staan: aspirine, ibuprofen en producten met sorbitol, fructose of hoge doseringen vitamine C. Deze stoffen kunnen de maag en het darmkanaal irriteren, waardoor hier verkrampingen kunnen ontstaan

 

Hoe kan ik kramp tijdens het sporten verhelpen?

  • Rust: neem een moment rust tot de kramp verdwijnt
  • Rekken: afhankelijk van waar de spiercontractie niet wil verdwijnen kun je geschikte rekoefeningen doen. Bij steken in de zij kun je de volgende oefeningen proberen: uitstrekken van de armen boven het hoofd en eventueel opzij buigen naar de tegenovergestelde zijde, op de vloer of een mat liggen en jezelf daar lang maken, met je schouders en nek op een bankje en voeten op de grond (je staat in een brug) je armen boven je hoofd uitstrekken om jezelf lang te maken. Deze laatste oefening zou je met een lichte dumbbell kunnen uitvoeren. Al deze oefeningen zorgen ervoor dat de ribben verder openen, zodat het middenrif minder bekneld raakt en je dieper en beter kunt ademen
  • Doe je benen omhoog: mochten de rekoefeningen bij steken in de zij nog niet helpen kun je het volgende nog proberen. Ga op je rug liggen en hef je heupen en benen hoger dan je romp. De steek zal dan snel verdwijnen
  • Sportdrank: ook bij acute spierkramp kan het drinken van een sportdrank met elektrolyten en 6%-8% koolhydraten mogelijk verlichting bieden
  • Neem zout: een zeer interessant studie van de Birmingham Young University heeft aangetoond dat het drinken van een zeer zoute vloeistof in een paar seconden verlichting geeft bij verkrampingen. Verbluffend genoeg zijn deze paar seconden niet lang genoeg voor de zouten tot de spieren door te dringen. Hierdoor ontwikkelden de onderzoekers de hypothese dat de smaak van het zout een signaal naar de hersenen stuurt, waardoor de zenuwen die ervoor zorgen dat spierkramp optreedt worden geblokkeerd!
  • Controleer je ademhaling: tijdens het hardlopen wil je soms niet stoppen. Mocht er steken in de zij optreden kun je proberen iets te verlangzamen en erop letten uit te ademen op het moment dat de tegenovergestelde voet de grond raakt. Dus als je steken hebt in je rechterzij ademen je uit wanneer je linkervoet de grond raakt
  • Massage: masseer met je vuist of twee vingers het deel van het middenrif wat de steken geeft. Dit doe je van onderaf, om de spieren te ontspannen en zo meer ruimte te creëren
  • Eet een banaan: zorg dat je bij trainingen langer dan 60 minuten altijd wat tussendoor kunt eten. Een banaan is hier bij uitstek voor geschikt, omdat het veel potassium bevat. Deze kan overigens ook altijd na het sporten gegeten worden

Dr. Maharam heeft ook nog een laatste woord van waarschuwing: “Als de steken in de zij optrekken tot de schouder, met name aan de linkerzijde, kan dit een teken zijn van een hart aanval. Wanneer je zeer regelmatig steken krijgt kan er een probleem zijn met de bloedtoevoer naar je ingewanden. In beide gevallen kan ik aanraden naar een arts te gaan”.

Met al deze tips ben jij beter voorbereid op de strijd tegen een van de meest vervelende vijanden tijdens de training. Dus stretch, doe een goede warming-up en eet de juiste dingen. Zo behoort kramp tijdens het sporten binnenkort ook bij jou tot het verleden!

 

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

 

Desire, Dazzle, Inspire.

15 Tips Voor Gezonde En Ontspannen Feestdagen

Daar zijn ze weer, de gevreesde feestdagen. Voor de mensen die worstelen met hun gewicht en gezondheid brengen deze dagen vaker...

Lees meer

12 Tips Voor Gezond Uit Eten

Twee weken geleden heb ik al praktische tips gegeven over het kerstdiner. Maar wat nou als je niet met de familie thu...

Lees meer
Meer nieuws
Ine de Jong

"Ik wou zo graag eens niet meer hoeven te lijnen en toch een slank figuur hebben. Samen is dat is nu eindelijk gelukt!"

Ine de Jong
Anouk van de Vosse

"Ik ben écht veranderd en heb geleerd hoe ik het zelf kan volhouden. Van elke dag bankhangen naar genieten van het trainen!"

Anouk van de Vosse
Geertje Rampen

"Sinds december 2017 ben ik 6,2kg en 40 cm kwijt. Ik voel me nu weer een stuk fitter "

Geertje Rampen
Anita Smits

"Ik voel me nu nog gelukkiger, beter en vooral slanker en steeds meer Anita "

Anita Smits
Jolein Leenders

"En als ik het even niet meer zie zitten, dan pept Marvin me weer op!"

Jolein Leenders
Anke Rutten-Van der Kraan

"En wat voor resultaat! Bijna -20 kilo en -1 meter omtrek! Ik voel me fit, heb veel meer energie"

Anke Rutten-Van der Kraan
Ronah Van Gijsel

"Van een verlegen, onzekere jonge vrouw, naar een sterk, gedreven en actief persoon!"

Ronah Van Gijsel
Margot

"Dankzij Marvin’s enthousiasme en aanmoediging kon ik veel meer dan ik dacht!"

Margot
Daniëlle Delahaye

"Marvin is echt een topcoach! Hij staat altijd voor je klaar en geeft erg fijne tips/adviezen!"

Daniëlle Delahaye
Anouk Deleij

"Na 2 weken bezig te zijn kon ik al veranderingen zien, zat ik beter in mijn vel en had ik al meer energie."

Anouk Deleij
Juliette Nieuwlands

"Mijn leven is totaal veranderd en ik ben daar heel erg blij mee!"

Juliette Nieuwlands
Laura Hoogendoorn

"Marvin, bedankt voor je begeleiding de afgelopen 3 maanden!"

Laura Hoogendoorn
Amber van der Heijden

"Nu ik dit doel bereikt heb durf ik dan ook volmondig te zeggen dat ik trots ben op mezelf!"

Amber van der Heijden

Om jou zo goed mogelijk te helpen de juiste informatie te vinden, gebruiken we cookies op deze website. Hiermee kunnen we (soms in samenwerking met derden) jouw internetgedrag volgen. Als je verder gaat op deze website, gaan we er vanuit dat je daar akkoord mee bent. Meer weten? Bekijk onze cookiepagina.