Waarom Starvation Mode Niet Bestaat

 

Een van de vragen die mij het meeste wordt gesteld is: “Waarom val ik niet af?”. Deze vraag wordt meestal vergezeld door een al dan niet lang verhaal met de volledige eet- en beweeg geschiedenis van de afgelopen 5 á 10 jaar. Hierna volgt de opsomming van alles wat er geprobeerd is, maar niet werkt. Tot slot worden alle ins en outs van de actuele situatie kort samengevat, opgevolgd door een vragende blik die mij doordringend aanstaart. Het gesprek kan hierna verschillende wendingen krijgen, maar komt uiteindelijk heel erg vaak op hetzelfde punt uit. “Volgens mij val ik niet af, omdat ik in een spaarstand sta, kan dat?”. De spaarstand -ook wel starvation mode genaamd- duidt op een situatie waarin het lichaam niet meer kán afvallen, omdat er te weinig calorieën worden geconsumeerd Sterker nog, sommigen beweren dat ze door deze spaarstand zelfs aankomen! Onlangs las ik een geweldig artikel hierover, waar zeer helder wordt uitgelegd waarom starvation mode niet bestaat.

Worstel jij met je gewicht? Heb jij alles geprobeerd, maar niets werkt? Weet jij 100% zeker dat je minder calorieën geconsumeerd dan dat je gebruikt? Vraag jij je af waarom je niet afvalt? Dan is dit artikel helemaal voor jou.

Hier is het slechte nieuws. Er is maar één reden waarom jij niet afvalt. Helaas worden er talloze excuses en redenen bedacht die simpelweg niet waar zijn. Twee van deze excuses komen het meeste voor:
1: Spieren wegen meer dan vet. Hierbij wordt gedacht dat er evenveel spieren in kg worden ontwikkeld dan er vetmassa verloren wordt. Daar spieren zwaarder wegen dan vet balanceert dit het gewicht uit. Dit is echter zéér onwaarschijnlijk. Als het opbouwen van spiermassa zo eenvoudig was zouden we allemaal binnen no-time een zeer gedefinieerd figuur hebben, niet?
2: Starvation mode (spaarstand). Doordat het lichaam te weinig energie heeft binnen gekregen heeft het zichzelf in een beschermde laag-verbruik spaarstand gezet, ook wel starvation mode genaamd. In deze stand kan het lichaam geen gewicht verliezen. Sommigen gaan zelfs zo ver te beweren dat je hierdoor kunt aankomen!


UPDATE: Bekijk eens deze video over Starvation Mode (oftewel ‘trage stofwisseling’)

Wat is starvation mode?

Er is een groot verschil tussen wat mensen denken dat starvation mode is en wat het werkelijk is. Volgens velen wordt de spaarstand als volgt omschreven:
Om gewicht te verliezen moet je minder calorieën consumeren dan je verbruikt. Wanneer je echter te weinig calorieën geconsumeerd vertraagd je stofwisseling zoveel dat je lichaam in een staat raakt waarin er geen gewichtsverlies meer kan plaats vinden.

Dit is echter NIET JUIST! Zelfs als je gevaarlijk weinig calorieën eet (niet aan te raden!) zul je afvallen. Zolang je je maar in een staat van calorie deficiëntie (tekort) begeeft. De wet van calorieën in vs calorieën uit is altijd van kracht. Ik kan op drie verschillende manieren bewijzen dat starvation mode niet bestaat.

 

1) Wetenschappelijk bewijs

Het is gedeeltelijk waar dat te weinig eten ervoor kan zorgen dat je minder snel afvalt. Dit heeft feitelijk wel te maken met je stofwisseling, maar niet op de manier waarop dat gedacht wordt.

Hoewel het waar is dat bij een aanhoudende deficiëntie je stofwisseling omlaag gaat (adaptieve thermogenese), is het onjuist om aan te nemen dat deze vertraging ervoor kan zorgen dat je gewichtsverlies stopt. Een grotere factor die speelt met het verminderde gewichtsverlies is je afname in gewicht zelf. Doordat je lichaam minder energie nodig heeft zal het verbruik ook omlaag gaan. Dit betekent dat je onderhoudsniveau dus omlaag gaat, waardoor je huidige calorie inname dichter ligt op je onderhoudsniveau. Hierdoor is het verschil dus kleiner en de snelheid van afvallen lager. Dit, in combinatie met dat kleine beetje adaptieve thermogenese, zorgt ervoor dat een dieet op termijn moet worden bijgesteld. Dit heeft niets te maken met “ik eet te weinig en val hierdoor niet meer af”en letterlijk elke studie op dit gebied ondersteunt dat.

Het Minnesota Experiment
Elk gecontroleerd onderzoek waar er een deficiëntie was resulteerde in 100% van de gevallen in gewichtsverlies. Ongeacht elke andere factor. Een calorische deficiënte = gewichtsverlies. Altijd. Zelfs in feitelijke uithongeringsonderzoeken zoals het zeer bekende Minnesota Starvation Experiment.

In dit onderzoek werden 36 mannen 24 lang op een “uithongering dieet” geplaatst van twee maaltijden per dag van 1560 calorieën Die hoeveelheid werd gedurende het onderzoek verminderd om ervoor te zorgen dat gewichtsverlies zou blijven optreden. Voor deze mannen betekende dit een dagelijkse caloriebehoefte van 50% onder het onderhoudsniveau. Daarnaast moesten ze ook nog elke week 35 km lopen.

 

 

 

En wat denk je? Alle deelnemers verloren ongeveer 25% van het startgewicht en behaalden Waarom Starvation Mode Niet Bestaat Dazzle! Personal Training Systemongeveer 5% lichaamsvet. Gek genoeg wordt dit onderzoek vaak aangehaald door mensen die denken te kunnen bewijzen dat de spaarstand wél bestaat! Dit komt doordat aan het einde van de studie de stofwisseling van de mannen met ongeveer 40% was verlaagd. Echter was slechts een heel klein deel daarvan adaptief. De meerderheid kwam door het totale gewichtsverlies. Daarnaast is 40% nog steeds niet de totale stop van gewichtsverlies die met 100% behaald zou worden. De gedachte dat er zelfs gewicht aan kan komen is ronduit belachelijk.

Dus, nadat ze al meer dan 25% van hun lichaamsgewicht hadden verloren, 5% lichaamsvet hadden én vel over been waren (zie afbeelding) leek het er eindelijk op dat ze bijna geen gewicht meer verloren. Dit betekent niet dat de spaarstand bestaat, maar dat ze uiteindelijk op een punt kwamen waarop ze geen gewicht meer konden verliezen. Kijk nog eens goed naar de afbeelding. Denk je dat iemand die overgewicht heeft en hier totaal niet op lijkt en ook nooit hierop zal lijken, die wat lichaamsvet wil verliezen om er beter uit te zien werkelijk in een vergelijkbare lichamelijke situatie verkeerd?!

 

2) Treurig bewijs uit de echte wereld

In het boven aan deze pagina vermelde artikel wordt een zeer treurig, maar daarom des te meer overtuigend voorbeeld aangedragen. Je hoeft maar één blik te werpen op afbeeldingen van uitgehongerde mensen in bijvoorbeeld concentratiekampen of arme landen om direct al je “real world proof” te krijgen. Deze mensen consumeerde minder calorieën dan iedereen anders onder elke omstandigheid en verloren allemaal een verontrustende hoeveelheid lichaamsgewicht.
Toch denken sommigen normale mensen onder normale omstandigheden die moeite hebben gewicht te verliezen nog steeds dat ZIJ zo weinig eten dat ZIJ in starvation mode verkeren en daarom niet afvallen?! Dit kan niet anders dan ondoordacht genoemd worden.

 

3) Perfect bewijs uit de echte wereld

Een perfect voorbeeld kan gegeven worden uit de interactie tussen de auteur van oorspronkelijke artikel (Jay) en een van zijn lezers. Via Facebook vertelde een vrouw het verhaal over hoe zij al heel lang probeert 85 pond af te vallen, maar niet verder komt. Ze traint veel en eet 1300-1500 kcal per dag. Ze valt niet af, sterker nog, haar kleren zitten strakker! Ze overweegt meer calorieën te gaan eten, omdat ze denkt dat ze te weinig calorieën geconsumeerd Daarnaast denkt ze dat het er misschien aan ligt dat haar spieren ‘zwaarder wegen’ dan haar vet. Hierdoor zou ze veel spiermassa onder haar vet hebben opgebouwd…aldus haar trainer.

Jay stuurt haar de volgende reactie:

When it comes to fat loss results, someone like you with 85lbs to lose should be seeing some degree of progress pretty much every single week. Your weight should be gradually and consistently decreasing at some realistic rate (0.5-2lbs per week, possibly even more at first). So if that’s not happening, and you haven’t lost a single pound in weeks/months, and your clothes actually seem to be getting tighter on you, then it appears that there isn’t actually a deficit present. Simple as that.
How can that be if you’re eating and burning as many calories you say you are? Well, more than likely, you’re somehow miscalculating or underestimating your calorie intake (the most common cause), miscalculating or overestimating calories burned, or a bit of both.”

Meestal voelt een persoon zich hierdoor aangevallen, maar gelukkig was deze vrouw meer ontvankelijk. In haar reactie schreef ze:

“I wanted to tell you after considering what you said (and it was hard not to react defensively… in my head I’m saying I KNOW I’ve been sticking to my diet religiously and haven’t miscalculated) but after that initial reaction I started to examine even more closely after reading your guides and understanding a little better.
The Weight Watchers program uses points. The points equate to about 50 calories each. I get 26 points a day and earn extra points based on my exercise so I was (I thought) taking in from 1300 to 1550 calories a day (less than what I figure I need based on your maintenance calculator).
So in looking at the program all fruits and vegetables are free, meaning no points to encourage one to eat more fruits and veggies. So I have been eating large salads and at least three fruits every day that I don’t count for! That’s at least an extra 300 calories or more a day not being counted!
Plus I noticed I pour a little nonfat milk in my morning coffee. I never count that because it’s just a dab but today I measured it and its about a qtr cup or another 22 calories.
Oh yeah, let’s not forget the frozen berries I add to my protein drink each morning… more free uncounted calories! Amazing!!!! I’m quitting Weight Watchers today to follow your plan. Will see if I can find a good calorie counting app and count everything.”

Was hij blij voor haar? Zeker! Was hij verrast? Helemaal niet. Een paar dagen later stuurt de vrouw het volgende:

“Hi there. Just wanted to touch base after my first week following your guide to thank you. After getting my calorie deficit accurate I dropped 2.6 lbs this week!
I know that won’t seem like such a big deal to your readers but it’s everything to me. I don’t need to adjust my thyroid meds and for the previous 6 weeks of killing myself 6 days a week at the gym and sticking to Weight Watchers I lost, if lucky a half pound and just couldn’t figure it out… didn’t know what was wrong and was soooo discouraged.
I have a long way to go (another 75) but now I know I can stick to it thanks to you helping me see how to actually get results! You are an angel. Thank you, thank you, thank you! Thank you for helping others cut through all the confusing crap!”

Wat kunnen we hier nu uit opmaken?

Als je al een periode lang geen gewicht verliest ligt dat er niet aan dat je calorie inname te laag is, of dat je in de spaarstand staat, of omdat spieren meer wegen dan vet, of vanwege koolhydraten, vetten, maaltijd frequentie, maaltijd timing, voedingskeuzes of enig ander zelfbedachte mystieke reden.

Het komt doordat er geen deficiëntie is. Zelfs als je denkt dat die er is…die is er niet. Als er een deficiëntie zou zijn, zou je gewicht verliezen

Overigens stuurde de vrouw enige tijd later nog het volgende bericht:

Just checking in. Since following all your great advice I’m 18 lbs down! 67 to go but thanks to you I know I will be successful this time. You are literally a lifesaver. Thank you for doing what you do. Will let you know when I reach my goal just thought you might want to know I am still progressing!!

Geweldig toch?! Door met een meer kritische blik naar haar eigen gedrag te kijken kwam deze vrouw er gelukkig op tijd achter waarom starvation mode niet bestaat.

 

De starvation response

Nu we onomstotelijk hebben bewezen dat het niet afvallen een gevolg is van het niet doen wat nodig is wil ik nog een belangrijk onderwerp aankaarten. In hun missie naar een lager gewicht doen mensen soms gekke, ongezonde dingen. Dit noemen we de starvation response. Simpel gezegd: als je dingen doet die je lichaam niet fijn vindt zal het reageren op een manier die het meest logisch is vanuit het oogpunt van overleving.

In dit geval houdt je lichaam absoluut niet van een extreme aanhoudende calorie deficiëntie veroorzaakt door:
– Een ZEER strikt caloriebeperkend dieet
– EXCESSIEVE hoeveelheden inspanning (dagelijks of bijna dagelijks VEEL te veel/hard trainen)
– Een combinatie van deze twee

In dit soort extreme scenario’s zal je lichaam het jou moeilijker maken dit vol te houden, om te voorkomen dat je sterft. Dit gebeurd op onder andere de volgende manieren:
– Je stofwisseling wordt licht vertraagd, oftewel de adaptieve thermogenese
– Het verminderd de hoeveelheid non-exercise activity thermogenesis, waardoor je van nature minder calorieën verbrand
– Het veroorzaakt een intense honger gevoel en voedsel cravings, waardoor je meer gaat eten dan je probeert te eten. Dit komt het meeste voor bij mensen die zich vijf dagen in de week uithongeren om vervolgens dat meer dan goed te maken met een vreetpartij in het weekend
– Het zorgt ervoor dat je je fysiek en mentaal ellendig voelt

Deze en vele andere redenen (o.a verlies van spiermassa en het ontwikkelen van een eetstoornis) is exact waarom je je calorie inname NIETte sterk moet beperken en/of extreem veel moet trainen. OOK AL ZOU JE DAN NOGSTEEDS AFVALLEN

Ik wil hierbij expliciet benadrukken dat jezelf NIET MOET UITHONGEREN. Dat zou echt een verschrikkelijk slecht idee zijn. Mocht je nog niet overtuigd zijn, dan sluit ik af met een passage uit de Minnosota studie.

Among the conclusions from the study was the confirmation that prolonged semi-starvation produces significant increases in depression, hysteria and hypochondriasis as measured using the Minnesota Multiphasic Personality Inventory. Indeed, most of the subjects experienced periods of severe emotional distress and depression. There were extreme reactions to the psychological effects during the experiment including self-mutilation (one subject amputated three fingers of his hand with an axe, though the subject was unsure if he had done so intentionally or accidentally).

Participants exhibited a preoccupation with food, both during the starvation period and the rehabilitation phase. Sexual interest was drastically reduced, and the volunteers showed signs of social withdrawal and isolation. The participants reported a decline in concentration, comprehension and judgment capabilities, although the standardized tests administered showed no actual signs of diminished capacity. There were marked declines in physiological processes indicative of decreases in each subject’s basal metabolic rate (the energy required by the body in a state of rest), reflected in reduced body temperature, respiration and heart rate. Some of the subjects exhibited edema in their extremities, presumably due to decreased levels of plasma proteins given that the body’s ability to construct key proteins like albumin is based on available energy sources.

Kortom: je valt altijd af wanneer je minder calorieën consumeert dan je verbruikt. Wanneer je niet afvalt geldt dit voor jou dus nog niet. Je kunt voor jezelf duizend-en-een excuses bedenken, maar dit is simpelweg hoe het lichaam werkt.

En dat is dus waarom starvation mode niet bestaat.

 

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

 

Desire, Dazzle, Inspire.

15 Tips Voor Gezonde En Ontspannen Feestdagen

Daar zijn ze weer, de gevreesde feestdagen. Voor de mensen die worstelen met hun gewicht en gezondheid brengen deze dagen vaker...

Lees meer

12 Tips Voor Gezond Uit Eten

Twee weken geleden heb ik al praktische tips gegeven over het kerstdiner. Maar wat nou als je niet met de familie thu...

Lees meer
Meer nieuws
Ine de Jong

"Ik wou zo graag eens niet meer hoeven te lijnen en toch een slank figuur hebben. Samen is dat is nu eindelijk gelukt!"

Ine de Jong
Anouk van de Vosse

"Ik ben écht veranderd en heb geleerd hoe ik het zelf kan volhouden. Van elke dag bankhangen naar genieten van het trainen!"

Anouk van de Vosse
Geertje Rampen

"Sinds december 2017 ben ik 6,2kg en 40 cm kwijt. Ik voel me nu weer een stuk fitter "

Geertje Rampen
Anita Smits

"Ik voel me nu nog gelukkiger, beter en vooral slanker en steeds meer Anita "

Anita Smits
Jolein Leenders

"En als ik het even niet meer zie zitten, dan pept Marvin me weer op!"

Jolein Leenders
Anke Rutten-Van der Kraan

"En wat voor resultaat! Bijna -20 kilo en -1 meter omtrek! Ik voel me fit, heb veel meer energie"

Anke Rutten-Van der Kraan
Ronah Van Gijsel

"Van een verlegen, onzekere jonge vrouw, naar een sterk, gedreven en actief persoon!"

Ronah Van Gijsel
Margot

"Dankzij Marvin’s enthousiasme en aanmoediging kon ik veel meer dan ik dacht!"

Margot
Daniëlle Delahaye

"Marvin is echt een topcoach! Hij staat altijd voor je klaar en geeft erg fijne tips/adviezen!"

Daniëlle Delahaye
Anouk Deleij

"Na 2 weken bezig te zijn kon ik al veranderingen zien, zat ik beter in mijn vel en had ik al meer energie."

Anouk Deleij
Juliette Nieuwlands

"Mijn leven is totaal veranderd en ik ben daar heel erg blij mee!"

Juliette Nieuwlands
Laura Hoogendoorn

"Marvin, bedankt voor je begeleiding de afgelopen 3 maanden!"

Laura Hoogendoorn
Amber van der Heijden

"Nu ik dit doel bereikt heb durf ik dan ook volmondig te zeggen dat ik trots ben op mezelf!"

Amber van der Heijden

Om jou zo goed mogelijk te helpen de juiste informatie te vinden, gebruiken we cookies op deze website. Hiermee kunnen we (soms in samenwerking met derden) jouw internetgedrag volgen. Als je verder gaat op deze website, gaan we er vanuit dat je daar akkoord mee bent. Meer weten? Bekijk onze cookiepagina.